Cómo ajustar el ciclo de sueño en viajes internacionales

El jet lag es la respuesta del cuerpo al cruzar zonas horarias. El cambio de hora afecta el reloj interno causando cansancio, cambios de humor y problemas digestivos. Según Flight Health, un viajero necesita un día de recuperación por cada zona horaria cruzada. Sin embargo, encontrar tiempo para recuperarse en unas vacaciones ajetreadas o un viaje de negocios puede ser imposible. Afortunadamente, hay pasos para ayudar a tu cuerpo a adaptarse.

Instrucciones

1. Comienza a ajustar tu horario de sueño y vigilia la semana antes de salir. Cambia tus ciclos de comida y sueño una hora cada día para acercarlos a la zona horaria del destino. Duerme al menos siete horas cada noche los tres días previos.

2. Come lo mínimo posible en el avión. Come fruta en lugar de la comida a bordo si es necesario.

3. Mantente hidratado bebiendo mucha agua y refrescos bajos en sodio o sin sodio. Evita el alcohol.

4. Mantente activo durante el vuelo. Camina por la cabina al menos dos veces.

5. Mantén tu ciclo normal de sueño al llegar. Oblígate a estar despierto de día y dormir de noche.

6. Evita acostarte antes de las 23:00 hora local si es de día. No hagas siesta por muy cansado que estés. Haz turismo o camina para mantenerte despierto. Aguanta despierto hasta las 23:00 cada noche hasta que puedas dormir toda la noche.

7. Si llegas de noche, ve a la cama inmediatamente. Realiza rituales relajantes: baño caliente, té descafeinado tibio o música relajante.

8. Expónte a tanta luz natural como sea posible de día. Evita encerrarte en la habitación y cerrar cortinas durante las horas normales de vigilia.

9. Incorpora ejercicio ligero a tu día. Camina en vez de usar transporte y usa escaleras en vez de ascensor. Incluye actividades físicas en tu turismo: natación, senderismo, ciclismo.