Cómo adaptarse al cambio de horario (jet lag, horario de verano, turnos)

Ya sea por cruzar husos horarios, cambio de horario de verano/invierno o cambio de turno laboral, adaptarse al nuevo horario cuesta. No te sientes tú: sueño de día, despierto de madrugada, difícil funcionar. El gran antídoto es el tiempo: unos días para adaptarse del todo. Mientras, hay «ayudas» para suavizar la transición.

Horario de verano/invierno

Se adelanta/atrasa el reloj una hora para aprovechar más luz en tardes de meses cálidos y maximizar actividad en meses fríos. Común dormirse o llegar tarde al día siguiente del cambio. Aunque sea solo una hora, si eres como la mayoría de estadounidenses (crónicamente privado de sueño), el ajuste puede llevar semanas y mermar productividad. Ayuda: acuéstate 15 min antes cada noche los 4 días previos (National Sleep Foundation). Ayuda a los niños despertándoles gradual y progresivamente según el cambio.

Jet lag

Tu cuerpo sigue un reloj interno de 24 h (ritmos circadianos). Al cambiar de huso, se desajusta días. Es el jet lag, y afecta profundamente al sueño y alerta en horas adecuadas. National Sleep Foundation recomienda: empieza a adaptarte al huso destino días antes del viaje. Elige vuelo que llegue por la tarde y aguanta despierto hasta las 22 h hora local. Evita alcohol y cafeína cerca de la hora de dormir local. Cenas copiosas, no. Cuando haya sol, sal fuera: la luz reprograma tu reloj interno.

Consejos para viajeros frecuentes

Los ejecutivos abusan de somníferos sin receta. Prueba melatonina: Universidad de Maryland dice que ayuda a dormir con ritmos alterados. Un ejecutivo que vuela >10 días/mes dijo al Wall Street Journal que hacer ejercicio nada más aterrizar le resetea al nuevo horario. Correr, sea la hora que sea, le cansa y quita el jet lag. Cleveland Clinic coincide: incluso actividad física en el vuelo ayuda. Respira hondo, rota pies, sube rodillas, eleva brazos, camina todo lo que puedas.

Ayuda médica

Cleveland Clinic y otros reconocen el jet lag como síndrome. No es enfermedad que requiera tratamiento especializado, pero implica síntomas que pueden ser peligrosos (conducir/manejar maquinaria con privación de sueño). En 2010, Cephalon buscaba aprobación FDA para fármaco de trastornos de sueño como tratamiento de jet lag; FDA aceptó revisar pero paralizó para más estudios. Si viajas mucho, conduces camiones, trabajas turnos nocturnos o necesitas alerta cuando tu cuerpo pide sueño, tu médico puede tener opciones.