Cómo ponerse en posición prona para ejercicios

Algunos ejercicios, como extensiones de espalda, curl de piernas, natación y posturas de yoga como arco y cobra, comienzan con usted en posición prona. Esta posición boca abajo probablemente no forme parte de su vida cotidiana, a menos que duerma así, así que ponerse en una posición prona cómoda puede requerir práctica. Si experimenta cualquier molestia en la espalda, detenga el ejercicio y busque una alternativa hasta que hable con su médico.

Instrucciones

1. Siéntese en el suelo con las piernas delante. Mantenga la espalda recta y mueva lentamente las piernas a un lado mientras traslada su peso a la cadera opuesta. Ruede lentamente desde la cadera hasta el abdomen.

2. Estire las piernas detrás de usted. Apunte los dedos de los pies y apoye el empeine en el suelo. Oriente las rodillas hacia el suelo y coloque las piernas a una distancia cómoda.

3. Presione las caderas contra el suelo. Apoye el estómago y el pecho en el suelo. Apriete el estómago llevando el ombligo hacia la columna para proteger la espalda.

4. Apriete los omóplatos hacia abajo para estabilizar los hombros. Coloque los brazos rectos a lo largo del cuerpo, sobre la cabeza en el suelo, hacia los lados alineados con los hombros o en la posición que requiera el ejercicio.

5. Mire hacia el suelo para alinear el cuello con la columna. Apoye la frente en el suelo si es cómodo.

6. Coloque una manta doblada o una almohada pequeña debajo de las caderas si experimenta molestias en la espalda.

7. Respire normalmente mientras está en posición prona.