Ejercicios para personas que viven en apartamentos

Vivir en un apartamento plantea un desafío único cuando se trata de entrenar en casa. No quiere molestar a los vecinos cercanos con saltos e impactos, y su espacio de entrenamiento es probablemente limitado. Concéntrese en ejercicios de tonificación que no ocupen más espacio que una esterilla y requieran poco o ningún equipo. Intente realizar series de 10 o más repeticiones, descansando unas pocas respiraciones entre series.

Parte superior del cuerpo

Trabaje la parte superior del cuerpo con pesas libres que puedan guardarse bajo el sofá para fácil acceso o ejercicios de peso corporal que no requieran equipo. Flexiones tradicionales, flexiones en la pared o flexiones de rodillas trabajan hombros, pecho y brazos sin requerir mucho espacio de movimiento. Para trabajar los tríceps, agarre una silla, eleve y baje su cuerpo para hacer fondos sin pesas. Usando pesas, curl de bíceps y tríceps fortalecen la parte frontal y posterior de su brazo superior. Posturas de yoga como perro boca abajo y perro boca arriba, o plancha y plancha lateral también desarrollan fuerza en brazos y hombros.

Abdominales

Dé a sus músculos abdominales un entrenamiento completo con poco más que una esterilla. Realice abdominales tradicionales para fortalecer el recto abdominal doblando las rodillas y levantando los hombros de la esterilla, usando los abdominales para curvarse hacia arriba. Invierte el movimiento trayendo las rodillas al pecho para activar la capa interna de músculos abdominales, el transverso abdominal. Trabaje los laterales de sus abdominales, los oblicuos internos y externos, levantando el codo izquierdo a la rodilla izquierda en un abdominal lateral. Posturas de yoga como plancha lateral, torsión sentada o postura del triángulo fortalecerán y alargarán sus oblicuos.

Piernas

Zancadas y sentadillas trabajan todos los músculos de sus piernas, incluyendo muslos, flexores de cadera, isquiotibiales y gemelos. Realice una zancada tradicional adelantando una pierna, bajando hasta que la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados. Varíe la zancada para enfatizar diferentes músculos dando un paso atrás en zancada inversa o al lado en zancada lateral. Las sentadillas se centran en glúteos y muslos y también pueden variarse girando los dedos de los pies hacia afuera o levantando una pierna al frente mientras se agacha.

Estiramientos

Después de trabajar todos sus grupos musculares principales, un estiramiento corporal completo ayudará a prevenir lesiones, tensiones y agujetas. Túmbese boca arriba en su esterilla, estirando yemas de dedos y dedos de los pies en direcciones opuestas para estirar los abdominales. Alterne agarrando cada codo, tirándolo hacia su cabeza para estirar tríceps y hombros. Realice un estiramiento de cuádriceps de pie doblando una pierna hacia atrás a la vez en la rodilla y agarrándola por el tobillo. Libere isquiotibiales adelantando una pierna, levantando los dedos del pie adelantado e inclinándose ligeramente hacia adelante en las caderas. Una serie de posturas de yoga, como el Saludo al Sol, también relaja los músculos trabajados.