Cuál es la recomendación mínima de ejercicio para adultos

Cualquier tipo de actividad física es beneficiosa para su salud de diversas formas. El ejercicio mantiene fuertes sus músculos, corazón y huesos y promueve la flexibilidad. La American Heart Association y los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades han establecido recomendaciones mínimas de ejercicio para adultos diseñadas para mantener la forma física y mejorar la calidad de vida. Las recomendaciones se desglosan en diferentes tipos de ejercicio que debe realizar a lo largo de la semana.

Ejercicio aeróbico

El CDC y la AHA recomiendan un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana. El ejercicio aeróbico, o "cardio", eleva su frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que fortalece su corazón y pulmones. La actividad aeróbica moderada puede incluir trote lento, caminata rápida, ciclismo en terreno llano, aeróbic acuático o cortar el césped. Alternativamente, puede realizar 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso para cumplir las recomendaciones mínimas semanales. Vigoroso se define a menudo como esforzarse hasta el punto en que no puede hablar fácilmente durante un entrenamiento. Correr, nadar vueltas, deportes como fútbol o tenis y carreras en bici son ejemplos de ejercicio vigoroso. Si lo necesita, divida el tiempo total en trozos más pequeños que encajen más fácilmente en su agenda. Treinta minutos al día es ideal, pero si solo puede manejar un paseo de 10 minutos con su perro por la mañana y 20 minutos de cinta después, está bien.

Ejercicio de fortalecimiento muscular

Las recomendaciones mínimas de ejercicio también incluyen actividades de fortalecimiento muscular. También llamado entrenamiento de fuerza o pesas, entrenamientos de este tipo proporcionan el beneficio de músculos más fuertes para soportar su sistema esquelético. Realizar actividades de la vida diaria como levantar niños o alcanzar una estantería alta son más fáciles con fuerza muscular adecuada. El CDC sugiere realizar un mínimo de una serie de un ejercicio de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer abdominales o flexiones, dos veces a la semana. Una serie se define usualmente como entre 8 y 12 repeticiones del mismo ejercicio. Idealmente, debería trabajar varios grupos musculares en una sesión de fortalecimiento, incluyendo caderas, espalda, brazos y abdomen.

Ejercicios de equilibrio

La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda realizar ejercicios de equilibrio regularmente para reducir el riesgo de caídas y fortalecer sus piernas. Los adultos mayores tienen mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, un debilitamiento de los huesos. Los ejercicios de equilibrio pueden incluir actividades de bajo impacto como yoga y tai chi; la frecuencia de práctica variará según su estado de salud. Los ejercicios funcionales también son parte del equilibrio, e incluyen subir escaleras y practicar levantarse de una silla. Si tiene problemas con cualquiera de estas actividades, intente practicarlas a diario. De lo contrario, puede simplemente incorporar ejercicios de equilibrio y funcionales a su rutina un par de veces por semana.

Seguridad

Consulte a su médico si no ha ejercitado previamente o si tiene condiciones de salud subyacentes que dificultan la actividad física. Caliente antes de ejercitarse dando un paseo de 5 o 10 minutos a ritmo tranquilo para aflojar sus músculos y elevar su temperatura corporal. Realice ejercicios de rango de movimiento como rotaciones de tobillo y muñeca, encogimientos de hombros o flexiones de rodilla para activar su flexibilidad. Los adultos que tienen problemas articulares como artritis pueden elegir participar en actividades de bajo impacto como caminata acuática o natación en lugar de actividades como correr que ponen más estrés en las articulaciones.