Cómo adaptarse a la diferencia horaria

Adaptarse a nueva zona horaria es difícil y causa jet lag: trastorno temporal con fatiga/insomnio severos, sueño fragmentado, molestias gastrointestinales, capacidades físicas/mentales reducidas, irritabilidad, cefaleas, mareos, sensación de desincronización con patrones diarios habituales. Afecta más a jóvenes que a mayores. Se puede prevenir; adaptarse se vuelve casi sin esfuerzo con pequeños cambios en la rutina.

Instrucciones

1. Cambia tu horario pronto. Si estás fuera >pocos días y vas a nueva zona horaria, reajusta tu horario actual antes de llegar. Progressivamente, adelanta/atrasa relojes 1 hora cada 2-3 días empezando 2-3 semanas antes de salir.

   Ej.: sales a fin de mes. Cambia relojes 1 hora a principios de mes y mantén hasta adaptarte. Luego mueve 1 hora más. Intenta acercarte máximo a la nueva zona. Aunque solo sean unas horas, ayuda a tu cuerpo a empezar a ajustarse.

2. Hidrátate. Limita cafeína y alcohol 3 días antes del vuelo; deshidratan. Bebe mucha agua.

3. Muévete y vístete cómodo en el avión. Camina y estira a menudo. Estar sentado mucho restringe flujo sanguíneo y causa fatiga. Estirar energiza y mejora circulación.

4. Divide el viaje en etapas. Ej.: Norteamérica a África, haz escala en Europa para adaptarte a zona horaria unas horas adelantada, antes de seguir este. Deja que tu cuerpo se ajuste gradualmente.

5. Come y duerme en horarios locales. Aunque no tengas hambre, come en horas de comida del nuevo huso. Intenta dormir a la hora local aunque no tengas sueño. Mantente activo de día para cansarte al anochecer. Relájate unas horas antes de dormir. La melatonina restaura ritmos naturales; comiendo y durmiendo en horas locales, tu cuerpo se adaptará.