Guía alimentación dieta mediterránea: qué comer y limitar

Patrón alimentario basado en evidencia

✅ Comer abundantemente

• Verduras: Tomate, pimiento, berenjena, calabacín, verdes, alcachofa, aliáceas
• Frutas: Cítricos, bayas, uva, higo, granada, fruta hueso
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias blancas, habas – diario
• Cereales integrales: Espelta, cebada, bulgur, trigo integral, avena, arroz integral
• Aceite oliva: Grasa principal (AOVE); 4+ cdas/día en estudios
• Frutos secos/semillas: Nueces, almendras, pistachos, tahini – puñado diario

✅ Comer regularmente

• Pescado/marisco: 2-3×/semana (salmón, sardina, caballa, anchoa, marisco)
• Hierbas/especias: Orégano, albahaca, menta, romero, ajo, comino – en vez de sal
• Yogur/Queso: Yogur griego, feta, pecorino – porciones moderadas

✅ Comer moderadamente

• Ave/Huevos: 2-4×/semana
• Vino: 1 copa/día con comidas (opcional; tinto preferido)

❌ Limitar/Evitar

• Carne roja: <2×/mes (ternera, cordero, cerdo)
• Carnes procesadas: Tocino, salchicha, fiambres – rara vez
• Azúcares añadidos: Refrescos, bollería, dulces – mínimo
• Granos/Aceites refinados: Harina blanca, aceites semillas – minimizar

💧 Hidratación

Agua principal; tés herbales; café moderado.