Cómo trabajar el glúteo medio

El glúteo medio está en la parte externa de la pelvis, cubierto por el glúteo mayor. Forman los glúteos y se usan en movimientos cotidianos. El glúteo medio estabiliza la pelvis y actúa en movimientos laterales, hacia adelante y hacia arriba. Puedes fortalecerlo con ejercicios específicos.

Instrucciones

1. Elevación lateral de pie. De pie, peso repartido, apoya una mano en silla o pared. Eleva una pierna lateralmente manteniendo el tronco recto. 10 repeticiones por lado.

2. Puente con pierna cruzada. Boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo. Apoya tobillo derecho sobre rodilla izquierda. Eleva cadera y glúteo derecho 10 veces. Cambia de pierna. Luego, ambos pies en suelo, eleva glúteos 20 segundos x 10 repeticiones, manteniendo la espalda pegada al suelo y contrayendo glúteos.

3. Elevación lateral tumbado. De lado (derecho o izquierdo). Pierna de abajo flexionada o estirada. Extiende la pierna de arriba alineada con el torso. Evita balancearte hacia atrás. Eleva la pierna, aguanta unos segundos, baja. 10 repeticiones por lado.

4. Caminata enérgica. Camina 30 min a buen paso o marcha en sitio 15 min continuo, postura recta, rodillas a cadera.

5. Zancadas, escaleras y rodilla en suelo. Zancadas o subir escaleras. Arrodíllate y levántate. O de rodillas, eleva una pierna y baja 10 veces por lado.