Cómo estirar el bíceps femoral

El bíceps femoral es uno de los tres músculos que forman el isquiotibial (zona posterior del muslo). Se usa cada vez que flexionas la rodilla (ej.: al esquivar un obstáculo). Estirarlo reduce riesgo de distensión de isquios. Aunque lleva solo unos minutos, el estiramiento diario aporta beneficios duraderos.

Instrucciones

Estiramiento de pie para bíceps femoral

1. De pie a ~60 cm de una mesa baja. Borde superior 2-3 cm por encima de tu rodilla. Flexiona ligeramente rodilla derecha. Traslada peso a pierna derecha.
2. Eleva pierna izquierda y apoya el pie sobre la mesa. Mantén pierna izquierda extendida.
3. Inclínate hacia adelante y sujeta los dedos del pie izquierdo con las manos. Desplaza caderas hacia adelante. Mantén 20 seg.

Estiramiento del corredor modificado (Modified Hurdler's Stretch)

4. De pie, pies juntos, brazos junto al cuerpo.
5. Inclínate hacia adelante llevando brazos hacia los dedos. Piernas extendidas. Si tocas dedos fácilmente, intensifica acercando tronco a muslos.
6. Mantén 20 seg.

Estiramiento de isquios sentado

7. Sentado en colchoneta, piernas extendidas. Flexiona pierna derecha llevando pie derecho lo más cerca posible de la cara interna del muslo izquierdo. Manos sobre rodilla izquierda. Contrae abdominales y endereza la espalda.
8. Inclínate sobre pierna izquierda manteniendo espalda recta y deslizando manos hacia el pie izquierdo. Continúa hasta sentir estiramiento en isquios. Pierna izquierda extendida, dedos apuntando al techo.
9. Mantén 20 seg. Cambia de pierna y repite.