Estiramiento de los flexores del pie

Músculos, ligamentos y tendones del pie forman un sistema complejo; diversas lesiones o problemas causan dolor en el pie y zona circundante. Si ya consultaste a tu médico y determinaste que debes centrarte en estirar los flexores del pie, prueba estos estiramientos básicos que puedes hacer casi en cualquier sitio. Si no has hablado con tu médico, hazlo antes de probar terapias por tu cuenta.

Músculos implicados en la flexión

Entre los movimientos de pie y tobillo está la flexión plantar (llevar el pie hacia abajo). El flexor corto y el flexor largo del hallux (dedo gordo) están entre los tendones que flexionan el dedo gordo hacia abajo. El flexor largo del hallux nace en la parte posterior de la pierna; el flexor corto, en el pie. Los tendones del flexor largo de los dedos nacen en la pierna y ayudan a flexionar los demás dedos. El tibial posterior nace en la pierna y termina en la planta, permitiendo la flexión plantar del tobillo. Como la mayoría nacen en la pierna, los estiramientos correctos deben incorporar esa zona.

Estiramiento del dedo gordo

Estirar el dedo gordo alarga el flexor largo del hallux. Descalzo, junto a una pared, manos en la pared para estabilidad. Mantén talón y metatarso en el suelo y apoya los dedos contra la pared. El otro pie ligeramente atrás para equilibrio. Flexiona ligeramente la rodilla del pie estirado y empuja hacia adelante, sugiere el Dr. Thomas L. Sevier (web ASTYM). Sentirás estiramiento en pantorrilla, tobillo y planta. Mantén ~30 seg.

Estiramiento de gastrocnemio y soleo

También benefician estiramientos enfocados en gastrocnemio y soleo (gemelos). Cerca de pared, un pie ligeramente adelantado, ambos planos. Rodilla delantera semiflexionada (zanca suave), trasera extendida. Peso en pie trasero, inclínate hacia la pared sintiendo estiramiento en gemelo posterior (gastrocnemio). Mantén ~30 seg. Para enfocar en soleo: misma posición pero flexionando ligeramente ambas rodillas.

Estiramiento con banda elástica

Una banda elástica o goma fuerte (o toalla) ayuda a estirar tibial y complejo gastrocnemio-soleo. Sentado en el suelo, piernas extendidas. Rodea la banda alrededor del pie, justo bajo los dedos. Tira de los extremos con las manos creando tensión y realiza flexión-extensión del pie (punta-talón), 10 repeticiones por pie.