Estiramientos para el tibial anterior

El tibial anterior recorre la espinilla desde la parte superior de la tibia, cruza el tobillo y el dorso del pie, hasta el dedo gordo. La tensión en este músculo causa dolor en el lateral de la espinilla o tobillo, y dificultad para flexionar el pie al caminar o correr. Causas comunes: marcha rápida, carrera y ciclismo con calas en los pedales. Estirarlo puede resultar complicado porque discurre por la cara anterior de la pierna; es posible que no se sienta el estiramiento profundo como con isquios o cuádriceps. Sigue las instrucciones con cuidado para evitar lesiones musculares o tendinosas.

Recomendaciones

El American College of Sports Medicine recomienda mantener estiramientos estáticos 15-30 segundos y repetir 3-5 veces por lado. Un estiramiento correcto debe tensar ligeramente el músculo, nunca causar dolor.

De pie

Coloca una o dos almohadas sobre un banco, ligeramente por encima de la altura de tu rodilla. De espaldas al banco, apoya el tobillo derecho sobre las almohadas. Con la mano derecha, sujeta el talón (dedos alrededor del tobillo) y empuja el talón hacia adelante y abajo con la palma. Mantén el estiramiento. Baja el pie y repite con el otro lado.

Variante de pie

En lugar de usar la mano, presiona los dedos contra las almohadas, relaja y repite al otro lado. Si tienes más flexibilidad, prueba sin banco: junto a una pared o mueble estable, retrae escápulas, activa el core, flexiona la rodilla derecha llevando el pie hacia los glúteos y alcanza con la mano derecha el antepié, tirando suavemente hacia la zona lumbar. Mantén el equilibrio con la mano izquierda en la pared. Mantén, suelta despacio y repite al otro lado.

Arrodillado

Coloca una colchoneta. Arrodíllate con los tobillos alineados con las rodillas y los dedos apuntando recto hacia atrás. Siéntate lentamente sobre los talones y mantén. No dejes que los dedos se abran lateralmente; los glúteos deben quedar sobre los talones, no entre ellos. Para profundizar, apoya las manos (palmas abajo) en el suelo detrás de ti e inclina el tronco hacia atrás levantando ligeramente las rodillas.

Consideraciones

El dolor por tensión del tibial anterior se confunde fácilmente con periostitis tibial (shin splints) o síndrome de estrés tibial medial. Este último resulta de fuerza excesiva sobre la tibia y tejidos circundantes, especialmente corriendo. El dolor de periostitis se siente a lo largo o detrás de la tibia. Si sospechas síndrome de estrés tibial medial, consulta a tu médico: el tratamiento es reposo, hielo y elevación para reducir inflamación, no ejercicios de estiramiento.