Estiramientos suaves de pie para articulaciones doloridas

Cuando las articulaciones duelen, el instinto es moverlas lo menos posible. Sin embargo, el movimiento —estiramiento o ejercicio suave— suele ser justo lo que necesitas. Si el dolor articular es parte de tu día a día, habla con tu médico sobre los mejores métodos. Con su visto bueno, haz estiramientos básicos de pie para aliviar el dolor.

Calentamiento previo

Aunque creas que hay que estirar antes de ejercitar, mejor: calienta primero, luego estira. Aumenta flujo sanguíneo muscular, previene lesión y sacas más partido. Cuando sea posible: camina, corre o pedalea 5-10 min hasta respirar más agitado y sudar ligeramente. Y hablando de sudar: haz ejercicio suave y constante regularmente. El ejercicio regular alivia dolor y fortalece musculatura alrededor de articulaciones doloridas (MayoClinic.com). CDC recomienda ~150 min/semana de intensidad moderada (30 min/día, 5 días). Pregunta a tu médico si es adecuado para ti.

Brazos y hombros

Ejercicios clave para estirar hombros y brazos. Como en todo estiramiento: empieza suave, no forces más allá del rango cómodo. Mantén cada pose unos segundos, suelta y repite.

• De pie, pies a ancho de hombros, entrelaza dedos. Empuja brazos desde el pecho hacia arriba sobre la cabeza, palmas al techo. Intenta presionar manos ligeramente hacia atrás.
• Separa brazos (siguen arriba), agarra un codo con la mano contraria y tira de ese codo detrás de la cabeza.
• Estira un brazo y presiónalo cruzado frente al pecho hacia el lado opuesto con la otra mano.

Espalda y cuello

• Círculos cervicales lentos: derecha e izquierda.
• Encogimiento de hombros: sube hombros a orejas y suelta.
• Forma «W» con manos y codos: palmas hacia fuera a altura de hombros, codos pegados al cuerpo. Junta escápulas y mantén unos segundos.
• Estiramiento en marco de puerta: manos a altura de hombros en el marco, inclínate hacia adelante.

Piernas

• Círculos de cadera suaves: pies a ancho de hombros, manos en caderas, rota caderas en un sentido y luego otro.
• Apoyado en pared: eleva una pierna ligeramente adelante y haz círculos con el pie (horario/antihorario), estirando tobillos.
• Cuádriceps: agarra punta de un pie y llévalo hacia glúteo. No forces hasta dolor de rodilla. Repite otra pierna.
• Gemelos (y tobillo): a un pie de la pared, avanza un pie. Antebrazos en pared, inclínate adelante → estiramiento en parte posterior de pierna baja.