Estiramientos con palo para subescapular e infraespinoso

El hombro es articulación esférica (ball-and-socket), capaz de moverse en todas direcciones. Un hombro flexible es esencial para actividades diarias: vestirse, conducir, trabajo, ocio. Los cuatro músculos del manguito rotador —supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular— garantizan estabilidad; su tensión merma significativamente la función. Los estiramientos con palo (broom stretches) trabajan infraespinoso y subescapular. Entra en cada estiramiento despacio, nunca hasta el dolor. El sobre-estiramiento causa daño permanente. Consulta a tu médico si tienes antecedentes de lesión de hombro.

Infraespinoso

Nace en cara posterior de la escápula e inserta en húmero (hueso braquial) vía tendón. Es el principal rotador externo del brazo (lo gira hacia fuera/lejos del cuerpo). También lleva el brazo a extensión (atrás) y a extensión horizontal (brazo paralelo al suelo, alejado del cuerpo).

Estiramiento de infraespinoso con palo

Músculo tenso = posición acortada (extremos acercados). Infraespinoso tenso tira del brazo a rotación externa. Para estirar, aplica fuerza en sentido opuesto: rotación interna. Brazo derecho tras la espalda (como rascándote). Palo en mano izquierda, pásalo sobre hombro izquierdo. Deslízalo por la espalda hasta poder agarrarlo con mano derecha. Tira lentamente del palo hacia arriba con mano izquierda, subiendo mano derecha por la espalda. Para al sentir estiramiento en cara anterior del hombro —sin dolor— y mantén 20-30 seg. Relaja y repite 3 veces. Cambia manos para infraespinoso izquierdo.

Subescapular

Nace en cara anterior de la escápula e inserta en húmero. Rota internamente el brazo (hacia el cuerpo). Clave para alcanzar detrás de la espalda (meter camisa en pantalón). Además, tira de la cabeza humeral hacia abajo al elevar el brazo, manteniendo la cabeza humeral bien centrada en la cavidad glenoidea. Inervado por nervio subescapular.

Estiramiento de subescapular con palo

Estira subescapular derecho aplicando fuerza suave en rotación externa. Un extremo del palo en palma derecha, antebrazo neutro (pulgar al techo). Extremo opuesto en mano izquierda, palma abajo. Flexiona codos a 90°, codo derecho pegado al costado. Empuja lentamente el palo a la derecha con mano izquierda, rotando antebrazo derecho hacia fuera hasta sentir estiramiento en cara anterior del hombro derecho. Mantén 20-30 seg, relaja. Repite 3 veces. Cambia manos para subescapular izquierdo.