¿Cuántas Calorías al Día para Perder Peso?

Cada persona es diferente, así que no hay una cantidad universal de calorías que puedas comer al día para perder peso. Para saber cuántas calorías debes comer, necesitas conocer bien tu cuerpo. Una vez calcules tu tasa metabólica y entiendas tu actividad física, podrás calcular cuántas calorías deberías comer. Pero incluso al hacerlo, ten en cuenta el ejercicio, ya que te ayudará a perder peso de forma más rápida y saludable.

Ingesta Calórica Promedio

La mayoría come unas 2.000 a 2.500 calorías al día, pero se pueden necesitar más o menos según cada persona. Hay muchos factores que determinan cuántas calorías debes comer: género, edad, altura, peso y actividad física son los principales. La idea para perder peso es comer menos calorías al día de las que tu cuerpo necesita para simplemente vivir. Esto se llama Tasa Metabólica Basal (TMB).

Tasa Metabólica Basal

La TMB es la tasa a la que quemas calorías realizando funciones diarias como dormir y respirar. Son las calorías que tu cuerpo necesita solo para estar tumbado todo el día. Es el factor mayor para entender cuántas calorías necesitas para mantener, ganar o perder peso saludablemente.

Hay varias fórmulas para calcular la TMB, basada en edad, sexo, peso y altura. Puedes buscar online una calculadora de TMB gratuita. Aquí una fórmula precisa muy usada:

Hombres: TMB = 66 + (13,7 × peso en kg) + (5 × altura en cm) − (6,8 × edad en años)

Mujeres: TMB = 655 + (9,6 × peso en kg) + (1,8 × altura en cm) − (4,7 × edad en años)

Tras hallar tu TMB, querrás contar tu actividad diaria para una lectura más precisa. Usa este multiplicador:

Multiplicador de Actividad
Sedentario = TMB × 1,2 (poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio)
Ligeramente activo = TMB × 1,375 (ejercicio/deporte ligero 1-3 días/sem)
Moderadamente activo = TMB × 1,55 (ejercicio/deporte moderado 3-5 días/sem)
Muy activo = TMB × 1,725 (ejercicio/deporte intenso 6-7 días/sem)
Extremadamente activo = TMB × 1,9 (ejercicio intenso diario y trabajo físico o doble entrenamiento, ej. maratón, competición)

Ejemplo para clarificar:
— Mujer 30 años
— 150 libras (68 kg)
— 5'6" (167,64 cm)
— Sin ejercicio

TMB = 655 + (9,6 × 68) + (1,8 × 167,64) − (4,7 × 30)
= 655 + 652,8 + 301,752 − 141 = 1.468,55
Multiplicador = 1.468,55 × 1,2 (sedentario) = 1.762,26

Esta persona usa 1.762 calorías al día para mantenimiento rutinario.

Cómo Perder Peso

Ahora la parte fácil. Para perder peso, debes consumir menos calorías al día que tu TMB. Unos 3.500 calorías equivalen a 1 libra (0,45 kg) de peso corporal. Si quieres perder 1 libra a la semana, debes comer 500 calorías menos cada día. Una persona con TMB de 1.762 debería comer unas 1.262 calorías al día para perder peso.

También puedes aumentar tu actividad para ayudar a perder peso. Una persona que come 500 calorías menos al día puede añadir rutina de ejercicio que queme otras 500 calorías diarias. Esto hará que pierdas peso más rápido y mantengas un estilo de vida saludable. No debes comer menos de 1.200 calorías al día sin consultar a tu médico primero.