Cómo entrenar para pruebas de voleibol

Prepararse para las pruebas de voleibol requiere trabajo duro y dedicación si quiere dar lo mejor en la cancha. Por supuesto, la altura y fuerza naturales serán útiles en este deporte, pero hay otros factores que los entrenadores buscarán también, como velocidad, agilidad y precisión. Hay varios ejercicios que puede hacer para perfeccionar estas habilidades antes de las pruebas y ayudar a asegurar su puesto en el equipo.

Lo que necesitará

• Balón de voleibol
• Mancuernas
• Barra de levantamiento de pesas
• Conos

Instrucciones

1. Desarrolle su fuerza desde el suelo hacia arriba para obtener las mayores ganancias cuando salte, remate y defienda. Haga saltos a cajón (box jumps) comenzando en posición de cuarto de sentadilla, luego explote hacia arriba en un salto vertical. Aterrice suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas y repita, haciendo cuatro series de cinco saltos.

2. Use mancuernas al hacer zancada frontal para desarrollar fuerza en cuádriceps e isquiotibiales. Comience con las mancuernas a los lados, luego dé un paso en zancada, manteniendo la rodilla trasera fuera del suelo. Impúlselo de vuelta a la posición inicial usando la pierna delantera. Haga cuatro series de cuatro zancadas con cada pierna.

3. Aumente la fuerza de brazos con tres series de ocho presses militares con barra. Sujete la barra a la anchura de hombros y eleve hasta la barbilla. Lleve la barra sobre su cabeza hasta que los brazos estén rectos, luego baje de nuevo a la posición inicial. Según el entrenador de fuerza y acondicionamiento del equipo de voleibol de UCLA, el voleibol es un deporte de potencia que depende de que sus jugadores construyan su fuerza desde el suelo hacia arriba. Ejercicios como estos que trabajan piernas, caderas, core y brazos desarrollarán su fuerza e impulsarán su potencia en la cancha para impresionar en las pruebas.

4. Mejore su fuerza muscular en hombro y parte inferior del cuerpo para obtener más fuerza detrás de su saque y mejorar su precisión con una serie de saques de práctica que perfeccionen sus habilidades de saque. Divida la cancha en zonas, y practique saques en salto sirviendo el balón a cada zona, seis veces. Apunte a aproximadamente el 70% de su velocidad máxima y céntrese en la precisión. Luego, apunte a las líneas entre zonas, aumentando su potencia al 80%. Finalmente, vaya a toda fuerza con 100% de velocidad y vea cuántos balones alcanzan su objetivo. Estos saques de práctica fortalecerán los músculos usados en estas jugadas clave y también ayudarán a mejorar su precisión para golpear su objetivo previsto.

5. Practique ejercicios de abanico (fan drills) para volverse más ágil en la cancha, lo que los entrenadores notarán porque es crucial durante el juego. Coloque tres conos en la cancha en la línea de 10 pies, espaciados uniformemente para que haya un cono izquierdo, central y derecho; númerelos uno, dos y tres respectivamente. Haga que otra persona grite números de cono, y corra desde un punto de partida para tocar el cono apropiado. Use la mano izquierda para tocar el cono uno, derecha para el cono tres y alterne manos para tocar el cono dos. Tras tocar, regrese al punto de partida en desplazamiento defensivo. El objetivo es tocar la mayor cantidad de conos posible durante un tiempo determinado, con buena postura defensiva y pasos rápidos y cortos.

6. Realice ejercicios de caja (box drills) para mejorar su velocidad en la cancha. Para hacerlo, coloque cuatro conos en forma de cuadrado, asegurándose de que hay 7 yardas (6,4 m) entre cada cono. Comenzando en el cono inferior izquierdo, esprinta al superior izquierdo, luego desplace lateralmente al superior derecho. Rodee este cono y luego retroceda (back pedal) al inferior derecho. Complete el cuadrado desplazándose lateralmente al inferior izquierdo, donde comenzó. Los entrenadores de voleibol de la Universidad de Washington confían en el box drill para aumentar la velocidad de sus jugadores y mejorar su capacidad para transicionar rápidamente de movimiento vertical a horizontal. Durante las pruebas, los entrenadores también evaluarán su velocidad y tiempo de reacción, y los box drills tendrán un impacto positivo en estos.