Cómo hacer ejercicio en su sofá

La Clínica Mayo recomienda al menos 30 minutos de ejercicio diario para la mayoría de adultos, pero muchas personas no alcanzan esa meta. Si prefiere sentarse en su sofá y ver televisión a entrenar, la buena noticia es que ¡puede hacer ambas cosas al mismo tiempo! No tiene que ejercitarse 30 minutos seguidos; tres sesiones de 10 minutos le darán los mismos beneficios, según el sitio web de la Clínica Mayo.

Lo que necesitará

• Sofá
• Cojín decorativo

Instrucciones

1. Pruebe este ejercicio para tonificar abdominales y muslos internos. Siéntese de lado en el sofá con rodillas flexionadas, pies apoyados en el sofá. Ponga un cojín entre sus rodillas. Agarre la parte posterior de sus muslos justo debajo de las rodillas, apriete el cojín con las rodillas y túmbese lentamente hacia atrás en el sofá. Piénselo como un abdominal inverso. Repita 10 a 20 veces.

2. Haga puentes (bridges) tumbado en el sofá, con los pies apoyados en el brazo del sofá, brazos a los lados, palmas hacia abajo. Eleve la cadera del sofá de forma que muslos, caderas y torso formen una línea recta. Baje lentamente de nuevo al sofá. Esto ejercita glúteos y muslos. Repita 10 a 20 veces.

3. Haga patadas en puente (bridge kicks) para trabajar aún más glúteos y muslos. Comience haciendo puentes como se describe arriba, pero esta vez, cuando su cadera esté elevada, levante la pierna derecha y extiéndala de modo que los dedos apunten al techo. Repita 10 a 20 veces con la pierna derecha, luego realice el mismo ejercicio 10 a 20 veces con la pierna izquierda.

4. Ejercite sus tríceps haciendo fondos (dips) de tríceps. Siéntese en el borde del sofá, rodillas flexionadas, pies planos en el suelo. Agarre el borde del sofá con las manos, codos ligeramente flexionados. Deslícese hacia adelante de modo que su cadera ya no esté en el sofá. Estire los brazos, elevando su torso, luego flexione los codos, bajando su cuerpo hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Repita 10 a 20 veces.

5. Haga flexiones modificadas en el sofá para ejercitar pectorales y tríceps. Arrodíllese en el sofá, frente al brazo. Coloque ambas manos en el brazo, a la anchura de hombros. Mantenga la espalda recta. Flexione los codos para bajar el pecho hacia el brazo, luego estire los codos para subir el cuerpo de nuevo. Es muy parecido a hacer una flexión normal en el suelo. Repita 10 a 20 veces.