Correr en inclinación y los muslos

Si nunca has corrido en inclinación, te pierdes un entreno exigente. La llana da buenos resultados, pero la cuesta recluta más músculos. Al subir, elevas más las rodillas, potenciando cuádriceps (frontal muslo), según Brian Mac Sports Coach.

Lo que necesitas

• Cinta de correr
• Zapatillas running
• Ropa cómoda

Entreno en cinta con inclinación

1. Localiza botón de inclinación (flechas arriba/abajo). Si es tu primera vez, pruébalo antes. Rango típico: 0–15 % (15°).

2. Calienta 5 min al 1 %: camina/trote ligero 2,5–4,5 km/h. El 1 % simula llano compensando falta de avance real (Fitness).

3. Sube inclinación y velocidad tras calentar. Para activar cuádriceps, sube todo lo posible. Llegar al 15 % cuesta; usa intervalos para sacar partido.

4. Empieza con inclinación alta y ritmo suave. Fitness: 15 % a 2,5–3,5 km/h 3 min. Baja a 1 % 2 min, misma velocidad 2,5–5,5 km/h.

5. Intervalo sprint al 1 %: 6 min a 4,5–8,5 km/h.

6. Mantén intensidad: 2,5–6,5 km/h al 6 % durante 30 seg. Luego 30 seg al 0 % misma velocidad.

7. Sube a 8 % 30 seg (2,5–6,5 km/h). Baja a 0 % 30 seg misma velocidad.

8. Repite subiendo a 10 % 30 seg. Luego 2,5 min al 0 % (2,5–6,5 km/h).

9. 6 min al 1 % alternando sprint/trote.

10. Recuperación: 1 % trote ligero 4 min. Enfriamiento: camina 2,5–3,5 km/h al 0 % 4 min.