Estiramientos de columna sentado

La columna es el eje central de sostén del cuerpo, una red intrincada de huesos y nervios. La musculatura core de espalda y torso sostiene la columna y el movimiento diario. Estirar la columna regularmente durante el día —especialmente si pasas muchas horas sentado en un escritorio— aumenta flexibilidad, fortalece músculos y mejora circulación. Muchos estiramientos espinales pueden hacerse sentado en una silla o en el suelo.

Calentamiento

Calentar es esencial antes de cualquier ejercicio. Aunque los estiramientos espinales no son vigorosos, el cuerpo gana flexibilidad con los músculos tibios. Un calentamiento breve si vas con prisa: subir/bajar escaleras, caminar por el edificio o movilizar articulaciones en su rango normal. Encoge hombros, haz círculos con brazos extendidos lateralmente (estilo avión) o rota el cuello lateralmente para soltar musculatura y preparar estiramientos sentados.

Arqueo inverso (Reverse Arch)

Muy efectivo sentado. Mucha gente usa mala mecánica corporal al sentarse frente al ordenador, encorvándose. Esa postura forzada duele la espalda y estresa médula espinal, pulmones y órganos abdominales. Siéntate en el borde de la silla, rodillas flexionadas, pies apoyados. Entrelaza las manos detrás de la espalda (palmas juntas), brazos y cabeza rectos, y arquea la espalda. Mantén varias respiraciones profundas antes de relajar. Para mayor intensidad: arquea más, saca el abdomen e inclina ligeramente la cabeza hacia atrás.

Estiramiento de zona lumbar

Estar sentado mucho tiempo tensiona la zona lumbar, causando espasmos o dolores. En el borde de la silla, espalda recta, mirada al frente. Manteniendo rodillas flexionadas, eleva una pierna hacia el pecho. Apoya la parte posterior del muslo con las manos si hace falta. Mantén 30 segundos sintiendo tracción en lumbares y glúteos. No debe doler; si duele, baja un poco la rodilla. Repite con la otra pierna.

Estiramiento de rotación (Swivel)

Movimiento de torsión para movilizar columna y musculatura de sostén. En el borde de la silla, pies apoyados. Eleva ambos brazos sobre la cabeza para abrir el pecho. Apoya mano izquierda en el escritorio y derecha en el respaldo. Gira lentamente el tronco a la derecha manteniendo la zona inferior quieta. Mantén 10 segundos. Cambia: mano derecha en escritorio, izquierda en respaldo, gira a la izquierda. Mantén 10 segundos y relaja.

Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

Postura de yoga que trabaja pecho, hombros, caderas y espalda. Sentado en el suelo. Flexiona pierna izquierda: pie izquierdo junto a cadera derecha. Flexiona rodilla derecha y colócala sobre la izquierda (posición de piernas cruzadas modificada, talones alineados con cadera contraria). Eleva brazo derecho, flexiona codo y llévalo detrás de la cabeza entre escápulas. Rodea la espalda con el brazo izquierdo y entrelaza dedos si es posible. Mantén hasta 1 minuto. Personas con problemas de hombro o cuello pueden no poder realizarla.