Estiramientos de glúteos tumbado

Los glúteos comprenden cuatro músculos: glúteo mayor, medio, menor y el pequeño tensor de la fascia lata. Ayudan a mover la pierna en abducción/aducción, flexión de cadera y facilitan la sedestación. En estilos de vida sedentarios, es clave estirarlos, especialmente antes y después de ejercicio. Consulta a un médico antes de hacer ejercicios que aumenten flexibilidad y longitud muscular.

Por qué estirar

Rigidez o desequilibrio en músculo piramidal (piriforme), iliopsoas o glúteos puede causar ciática: dolor agudo en glúteo y pierna. El síndrome del piramidal (piriforme lesionado que aprieta el nervio ciático) produce dolor similar. Estirar glúteos aporta flexibilidad a cadera y glúteos, ayuda a corregir desequilibrios y re-fortalecer.

Estiramientos PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Requieren dos personas,通常 fisioterapeuta o entrenador. Son estiramientos pasivos que ganan flexibilidad y relajan el músculo mediante contracciones controladas. El profesional sujeta la pierna y estira el glúteo lesionado en ciclos de 10 seg estiramiento / 10 seg descanso. Realiza 3 series.

Estiramientos dinámicos

Activos y fluidos, sugieren fisioterapeutas/entrenadores para reducir riesgo de distensión glútea. Los estiramientos dinámicos tumbados flexionan glúteo, cadera y cuádriceps antes de actividad intensa (correr), calentando tren inferior y ampliando rango de movimiento. Puente glúteo-isquios: superficie firme y lisa, tumbado boca arriba. Rodillas flexionadas, brazos junto al tronco. Talones cerca de glúteos, eleva pelvis en puente. Lleva rodilla izquierda al pecho, tirando suavemente con manos en la tibia. Mantén 30 seg, suelta y repite con la otra pierna.

Estiramientos estáticos

Se siente «quemazón» en el músculo y se mantiene 10-60 seg. Un estiramiento de 30 seg (desarrollo) alarga glúteos y fortalece caderas, cuádriceps y glúteos. Ideal tras el ejercicio cuando la zona está vascularizada. Cruce de glúteo tumbado y estiramiento de glúteo tumbado. Para este último: boca arriba, rodillas flexionadas. Pasa pierna izquierda sobre muslo derecho, sujeta rodilla con mano izquierda y pie con derecha. Trae pierna y pie hacia ti, mantén 10-60 seg hasta que el estiramiento deje de ser cómodo. Repite con pierna derecha.