Estiramientos de clavícula

La clavícula (hueso del collar) es parte clave del cingulo escapular que conecta deltoides y pectoral mayor. Actúa como hueso estabilizador del esqueleto, fortaleciendo la musculatura del hombro. Los estiramientos de clavícula trabajan pectorales y deltoides: estiramiento de pecho, rotación cervical y flexión lateral de cuello. Previenen dolor muscular y articular en la zona clavicular.

Estiramientos de hombro

Pueden hacerse de pie, sentado o inclinado hacia adelante. No requieren material, aunque una toalla enrollada puede intensificarlos. Dos principales: estiramiento anterior e posterior de hombro. Anterior: de pie, lleva ambos brazos lo más atrás posible hasta sentir estiramiento; sujeta toalla enrollada con ambas manos para mayor intensidad. Posterior: eleva brazo derecho cruzando el pecho, sujeta el codo derecho con la mano izquierda y empuja suavemente el codo hacia el pecho hasta sentir estiramiento. Mantén mínimo 30 seg. Repite con brazo izquierdo. 5-8 repeticiones por estiramiento, 3 veces/semana.

Estiramientos de cuello

Ejercitan el platisma (músculo largo del cuello). La tensión cervical causa dolor alrededor de la clavícula, especialmente si pasas el día sentado mirando pantalla. Incluyen extensión y rotación en sedestación. Sentado, cuello y espalda rectos: baja la cabeza hacia atrás mirando arriba hasta estiramiento sin dolor. Rotación: gira la cabeza para que la barbilla toque el hombro derecho sintiendo estiramiento leve; repite a la izquierda. 10 repeticiones cada 2 días.

Estiramientos de espalda

La musculatura dorsal une clavícula a escápulas y fortalece hombros, previniendo dolor dorsal por tensión. Trabajan romboides y dorsal ancho. Estiramiento dorsal alto: manos en nuca, lleva codos hacia atrás hasta sentir estiramiento. 3 repeticiones de 30 seg. Dorsal bajo: tumbado boca arriba, pies apoyados, rodillas flexionadas. Lleva rodillas a un lado girando desde la cadera (no la cintura) hasta sentir estiramiento. Repite al otro lado. 10-20 repeticiones.

Recomendaciones

Estirar la clavícula alivia estrés, tensión y aumenta flujo sanguíneo muscular, mejorando flexibilidad. Antes de cualquier entrenamiento, consulta a fisioterapeuta o entrenador si dudas de la técnica. Realiza calentamiento previo (correr suave) antes de empezar.