Remedios contra el Jet Lag
La velocidad y tecnología de los viajes modernos provocan jet lag. El reloj biológico no se adapta al cruce rápido de husos horarios. Síntomas: problemas de sueño, bajo rendimiento mental/físico, cefaleas, irritabilidad, trastornos gastrointestinales. Los remedios deben empezar con prevención antes y durante el viaje, y tras la llegada hay medidas para adaptarse.
Forma Física e Hidratación
Mantenerse en forma con dieta, ejercicio y reposo reduce la susceptibilidad al jet lag (Libro Amarillo de Salud del Viajero). Moverse durante el vuelo alivia síntomas.
Evita alcohol y cafeína; bebe abundante agua durante el vuelo. La deshidratación empeora los síntomas.
Sueño
El sueño está ligado al reloj biológico. Duerme bien antes y durante el viaje para prevenir jet lag. Acuéstate antes si viajas al este y más tarde si vas al oeste. Al subir al avión, pon tu reloj en la hora del destino. Intenta mantener un horario de sueño acorde a ese destino.
La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda ayudas para dormir para prevenir y curar síntomas. Sedantes no adictivos favorecen mejor sueño.
Tómate tu Tiempo
Si es posible, viajar despacio da tiempo al cuerpo para adaptarse. Las escalas permiten recuperarse, y el barco es mejor que el avión para prevenir jet lag, especialmente cruzando muchos husos.
Cuando en Roma...
Acostúmbrate al huso del destino antes de partir. Ajusta comidas y sueño a los horarios que tendrás allí. En viajes cortos (<2 días), mejor mantener la hora de origen. Expónte a luz solar tras llegar, come y duerme según horarios locales.
Melatonina y Cajas de Luz
Melatonina y luz brillante se usan para reiniciar ritmos circadianos (reloj interno).
La melatonina es hormona vinculada al sueño y ritmos circadianos. 3-5 mg ayudan a dormir en los horarios del destino. Ayuda a ciegos a sincronizar ritmos (Christian Nordqvist, Medical News Today).
La exposición a luz brillante reinicia el reloj interno, pero requiere motivación y cumplimiento estricto (Emad Yanni, CDC).
Un estudio 2005 (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism) halló que terapia de caja de luz + melatonina previene jet lag. 0.5 mg melatonina + luz intermitente adelanta ritmos circadianos.
Gafas de Sol
Otra cura simple: gafas de sol. Investigadores del Centro del Sueño de Edimburgo hallaron que viajeros al oeste que las usaban se recuperaban más rápido. Viajar al oeste alarga el día; al este lo acorta. Recuperarse del jet lag hacia el este es más difícil. Los investigadores de Edimburgo crearon una tabla con recomendaciones de uso de gafas según tu viaje.
