Círculos con los dedos para estirar el tibial anterior

Cuando sometes las piernas a impacto constante o aumentas bruscamente la intensidad del entrenamiento, los músculos de la espinilla se quejan. El tibial anterior participa en la flexión dorsal y la inversión del pie (rotación hacia la línea media). Puedes estirarlo, junto con otros músculos de espinilla y pantorrilla, con un sencillo ejercicio de círculos con los dedos. Al ser suave y dinámico, es seguro realizarlo antes y después del ejercicio y en distintos momentos del día para prevenir o tratar dolor de espinilla.

Material necesario

• Silla firme y estable
• Rotulador (opcional, para referencia visual)

Instrucciones

1. Siéntate en silla firme con los pies en el suelo. Endereza la espalda, baja y retrae ligeramente los hombros y alinea la coronilla sobre la columna. Mantén esta postura durante todo el ejercicio.
2. Extiende la rodilla derecha, levantando ligeramente el pie. Relaja muslo y pierna mientras flexionas el pie, llevando los dedos hacia la espinilla.
3. Rota lentamente los dedos en un círculo completo: derecha, abajo, izquierda, arriba. Movimiento lento, deliberado, control total. Mueve el pie suave y continuamente en todo su rango para involucrar todos los músculos de la pierna inferior, incluido el tibial anterior.
4. Completa 5-6 círculos lentos a la derecha e invierte dirección. Desde el pie flexionado, circula a la izquierda, abajo, derecha, arriba. Otras 5-6 rotaciones completas.
5. Baja la pierna derecha, descansa brevemente. Extiende la rodilla izquierda, levanta el pie y repite los círculos en ambas direcciones.