Estiramiento del infraespinoso

El hombro es una articulación compleja y, al moverse en múltiples planos, es especialmente vulnerable a lesión. Movimientos posibles: rotación medial/lateral, abducción/aducción, flexión/extensión, flexión/extensión horizontal y circunducción (9 movimientos frente a 2 del codo). Para estabilizarlo, el manguito rotador (bajo el deltoides) mantiene la alineación. El infraespinoso forma parte de este grupo.

Función del infraespinoso

Participa en rotación lateral/externa del hombro y ayuda en abducción. Si se tensa, desequilibra el hombro, pudiendo causar síndrome de pinzamiento subacromial, común en lanzadores de béisbol, levantadores de pesas habituales y jugadores de raqueta. Estirarlo regularmente puede minimizar riesgo de lesión. Según ExRx.net, es el segundo músculo del manguito rotador más lesionado.

Estiramiento de infraespinoso con palo de escoba (de pie)

Usa palo de escoba o barra ligera. Sujeta el palo verticalmente detrás de ti con un brazo overhead. Con el otro brazo, alcanza detrás y agarra el extremo inferior del palo (mano más baja que codo). Desde ahí, tira suavemente del extremo superior del palo hacia adelante sobre el hombro para empujar el brazo inferior hacia atrás mientras presionas el codo superior adelante. Mantén y repite cambiando brazos. Para mantener flexibilidad: 10-15 seg. Para aumentarla: 30-40 seg. También trabaja el redondo menor (otro músculo del manguito).

Estiramiento de infraespinoso de pie (sin material)

No requiere equipamiento, practicable casi en cualquier sitio. No produce estiramiento tan profundo como con palo, pero es efectivo. De pie relajado, rodillas semiflexionadas, flexiona brazo y coloca dorso de la mano tras la zona lumbar. Con el otro brazo, rodea por delante y sujeta el codo. Tira suavemente del brazo hacia adelante para aumentar rotación medial. Deberías sentir estiramiento suave profundo en el hombro. Mantén lo necesario y cambia de brazo. Intensifica inclinando tronco hacia adelante desde la cintura.

Estiramiento posterior de hombro

Ejercicio suave que targetea toda la musculatura posterior del hombro; ideal en calentamiento o vuelta a la calma específico de hombro. Eleva un brazo a la horizontal. Flexiona ligeramente el codo. Con el brazo contrario, sujeta el codo y tira del brazo a través del pecho. Intenta mantener el brazo estirado paralelo al suelo. Mantén duración deseada y cambia de brazo.